禅修入门

禅的修行方法,原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调心等五要素,而以后三者更重要,目的是为调理身心,关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。

(一)暖身运动

一般所讲调身的主要方法,指的是打坐的坐姿,除了坐姿之外,还有行走、站立和躺卧等方法,就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅

在坐前和坐后也需要有运动及按摩做辅助。我们的身心若要健康,必须动与静并重兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛,才能使身体舒适,即所谓气和而后心平。

若身体缺少运动,生理机能便易于老化和感染病痛,运动使生理机能,由紧张而松弛,能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动,讲求心念集中,气息和顺。禅者的运动本身,就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法,是要运动与打坐并重的。

我们所教的运动,只需两公尺见方或一个人身的长度,乃至仅容身体坐下及站立的一小块空间,也就够了;且不论男女老少,健壮衰弱,都可以安全的练习。

早上起床后,未活动前勿打坐,应先做一套简易的暖身运动,让筋骨松软后再打坐。

  1. 扭身甩手:两脚站开与肩同宽,转腰甩手,脚不动,身体尽量向右后转,左手掌顺手打到右肩上,再向左后转,做同样动作,左右分别甩打十次。
  2. 腰部运动:双手插腰,眼睛睁开,先以顺时针方向转动上半身与腰部,再逆时针转动,分别各转十次。
  3. 扭腰画圈:双手伸直高举,身体做三百六十度旋转,顺、逆时针分别各十次。
  4. 甩手屈膝:一边双手前后摆动,手臂尽量提到与肩平,同时双脚随着手的摆动原地踮脚顿脚,做一百次。
  5. 擎天触地:双手交叉,手心向外翻掌,掌心朝上,手往上抬,脚跟同时提起,越高越好。再向下弯使手掌触地。 
  6. 膝部运动:双脚并拢半蹲,双手扶在双膝上先顺时针转十圈,再逆时针转十圈;最后站立转动右脚踝,及左脚踝各十次。次数多寡可自行斟酌增减。

【 也请参阅:「法鼓八式动禅」

(二)头部运动

每次坐禅之前,不论有否做上述之暖身运动,均需作下述的头部运动。

坐下蒲团后,先将两手平置于左右两膝,勿用力,身体坐正,再做头部运动的四个步骤:

  1. 头向下低,再往后仰;
  2. 头向右倾,再往左倾;
  3. 头向右后转,再向左后转;
  4. 头以顺时针方向,向前、向右、上仰、左转,再逆时针方向,向前、向左、上仰、右转。

每个步骤身体不动,肌肉和神经放松,各做三次。动作缓慢柔软,眼睛睁开,呼吸自然。头部运动的目的,在使头部血液减少,降低思潮起伏的动力;使头脑清新,渐渐宁静。

做完头部运动,把左右手掌放在丹田(脐下约三指)处,双手两拇指相触,成一倒三角形,深吸一口气,接着慢慢吐气并向下弯腰,双掌压小腹帮助把气吐出,直至气完全吐完,连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出,换取新鲜带氧的空气,使血液循环顺畅。

(三)七支坐法

做好预备动作,便可开始坐禅了。正统的禅坐方法,是七支坐法。所谓七支坐法是:

一:双足跏坐

此有二式:
单盘 半跏坐

单盘 半跏坐

不动金刚坐

不动金刚坐

  1. 如意吉祥坐——通常是以左脚在下,右脚置于左大腿上,再将左脚置右大腿上,称为如意吉祥坐。
  2. 不动金刚坐——将右脚在下,左脚置于右大腿上,再将右脚置于左大腿上,称为不动金刚坐。

这两种坐法,对于年长及初学的人,很难做到。
初学的人如无法双盘,可改为单盘的半跏坐,只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。

对于无法双盘及单盘的人,开始时还可以采用更简易的坐法。如:

跨鹤坐(侧)

跨鹤坐(侧)

跨鹤坐

跨鹤坐

正襟危坐(侧)

正襟危坐(侧)

正襟危坐

正襟危坐

  1. 交脚坐——两脚均置于地,向内向后收,两脚掌向上,置于两小腿乃至两大腿之下。
  2. 跨鹤坐——即双膝跪下,将软垫置于骻下,如骑在鹤背上,两脚的大拇指上下交叠,将臀部坐落在骻下的垫子上。 
  3. 天神坐——左脚坐如半跏式,曲向内,置于身前;另一脚曲向外,置于身后侧。南传上座部佛教徒,席地闻法时多用此式,乃至坐禅寺时的初步坐法也用此式。
  4. 如意自在坐——此式系模仿菩萨八相成道,自兜率天下降人间之前的坐姿,左脚坐如半跏式,曲向内,脚跟置于会阴前,右脚垂立、曲膝置于右胸前,左右两手平覆分置于左右两膝,或合抱于垂立的膝盖。
  5. 正襟危坐——以上各种坐法,均系席地而坐,此式则坐于与膝同高的椅子上或板凳上,两脚平放于地,两小腿垂直,两膝间容一拳的距离,背不可依靠任何东西,仅臀部坐实,大腿宜悬空,与小腿成一直角。
如意自在坐

如意自在坐

天神坐

天神坐

交腳坐

交腳坐

以上各种坐法,仅坐姿​​及手姿略有不同之外,其他仍采用七支坐法规定的标准。功效最大最快且能经久稳固的坐姿,仍系最难的跏趺坐。因此,初学的人即使无法双盘,至少要多练习习惯于单盘。

二:背脊竖直

腿盘好之后,挺起腰干,勿挺胸部,头顶天垂直,下颚内收,颔压喉结。

三:手结法界定印

两手圈结,右手在下,左手在上,两拇指轻轻相接结成圆圈形,轻轻平置于丹田下的骻部腿上。

四:放松两肩

将两肩肌肉放松,自觉如无肩无臂无手的状态。

五:舌尖微舐上颚

舌尖舐在门牙上龈的唾腺处,不可用力,若有口水则缓缓咽下肚去。

六:闭口

无论何时,只用鼻息,不可张口呼吸,除非有鼻病。

七:眼微张

闭八分开二分,视线投置于身前二、三尺处的地上的一点,不是要看什么,只因睁大了眼睛,心易散乱;闭起了眼睛,则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳,不妨闭上一会儿。
打坐的目的,是求心境平稳,而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心,必先从调息入手。不论中国的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗或中国的天台宗等,谈及修行禅定的次第,必定重视呼吸与气的调适问题。

人体的生理及心理的动静,与呼吸的气和息,有着依存的关系。呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时,称为「息」。由息的力量,推动血液制造能源,由能源产生苏活生理机能的作用,称为「气」。当禅修者感受到由气所产生的作用时,称为「觉受」,有觉受经验的人,便会觉得坐禅,确是人生的一大幸福和恩惠了。

现在请大家起立一起练习打坐前的运动。做好运动之后,坐下来做头部运动和深呼吸。

(四)放松身心

挺直腰干 放松身心

挺直腰干 放松身心

一般的圆蒲团,不宜整个坐满,看个人情况可坐二分之一或三分之一,以利于腰干之挺直;腿下可置硬软适中的方垫。打坐时身心要完全放松,所以身上尽量不要戴项链、手表或眼镜等物品,最好穿宽松之衣裤,腰带放松,让身体完全无压力负担。

大家坐好之后,开始把身体放松,在心里依序告诉自己头部、眼球、脸部肌肉、颈部、肩部、双臂、背腰、小腹、腿部一一放松,把重心放在臀部,把气沉到丹田。任何部位甚至皮肤都要完全放松,只要有压力就会紧张,紧张便会影响神经系统,乃至于消化及分泌系统。

身体完全放松之后,眼睛微张约二、三分眼​​,眼球不要用力,头脑不想任何事,脸部肌肉放松略带微笑,心里要有喜悦感,舌舐上颚、下巴内收、腰椎挺直,两个手在脐下结法界定印,左手掌上、右手掌下、双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体,将重心放在臀部和坐垫之间,开始注意自己的呼吸。此时把身体交给蒲团,把心交给方法。

如果有瞌睡或昏沉的现象,把眼睛睁开睁大,等精神好了再微闭。注意呼吸是非常无聊的事,容易昏沉或胡思乱想,脑中妄想纷飞。我们应该上课的时候​​专心上课,吃饭的时候专心吃饭,睡觉的时候专心睡觉,做任何事都要把心专注其上。

(五)数呼吸

注意呼吸时间久了,可能觉得很无趣,现在教给各位另外的方法:1数呼吸(数息法),2念佛号。这些方法同样是要达到心无二用,令心念专注之目的。

先练习数呼吸,注意呼吸之出入。一般人呼吸,出息时间较长,入息时间较短,所以我们数呼吸时,只数出息,不管入息,每一次呼出的时候数一个数目,到了​​吸入的时候,仍停留在该数字上,到下一口气呼出的时候,才换下一个数目。

平常人每分钟呼吸大约十四至十六次。不能故意控制呼吸,否则胸部会不舒服。

当打坐经验相当丰富之后,呼吸自然会逐渐慢下来,到每分钟四至五次,那已经要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟十次,心已经相当安定、平稳。

如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的,呼吸有问题,脉搏必然也会有问题;脉搏快,呼吸也一定有问题,所以要用平常的呼吸方式呼吸。

数息法是在每一个出息时数一个数字,从一数到十,然后重回到一再数到十,周而复始,反覆地数。数息的时候,一旦起了妄念或杂念,无论中途数到多少,都得重回到一数起,因此往往无法顺利从一数到十,不是数不到十,就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得新鲜,等数了一段时间后也会觉得无聊,所以要练习着对于每一口气的每一个数目,经常保持新鲜感。

(六)数佛号

有些人不数息,呼吸很正常,一旦数息,呼吸便急促不自然。如是这样,可试试念佛的方法,就是念阿弥陀佛或观世音菩萨圣号。

念佛之法,除了单纯地念佛号之外,也可念佛数数,即念一句阿弥陀佛或观世音菩萨圣号,数一个数目,如何弥陀佛一、阿弥陀佛二……,也是从一数到十,周而复始。其目的宗旨在让自己的心念能集中专注。 

念佛数数法与呼吸无关,不需配合呼吸,不要太快也不要太慢,不疾不徐,念一句佛号数一个数目,清清楚楚的知道这个数目的存在,再继续往下念第二句佛号第二个数目,很清楚地把注意力集中在所数的数目上,与数息法在每一个出息上数数的意义是相同的。  

各位可选择​​适合自己的方法来作工夫,随意法、数息法、念佛法、念佛数数法均可,但最好只选一样,不要一下用此法,一下用彼法,要专心一意在同一个方法上调心。

(七)调心方法

调身、调息、调心的调,就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关;调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入,心自然而然会平静下来。心息相通,心能平静,各种胡思乱想,种种心理活动及冲动,自然也会稳定下来,是为调息、调心。

念佛与呼吸无关,与调心有关。心绪非常昏乱,念佛可以念得急促,心绪相当平静,念佛就当缓慢。念佛数数也是从一数到十,再回头重复的原因,是为防止变成机械式的数数,即口在数数,而脑在胡思乱想,数目却仍数得很好。我们从小就已会数数,这就是为什么有人数息时一不小心,一数就数到一百、二百,并认为数到二百比数到十还容易。

每十个数字要回头一次很麻烦,但我们的目的不在数数,是要使我们的心随时随地专注在一点上,不离开这个范围。亦即心不离开我们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉,念佛不离佛号,也就是把心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我肯定的功能。

若对自己的心念活动不清楚,即表示对自己是不够了解的;若对自己的了解越深刻,则对自己的信心便越坚固,能发挥的能力也越强大。对自己越不了解,越容易做错事、说错话,那是因为心不由己地胡思乱想,口不择言地胡说八道,身不由主地轻举妄动,这些在在都显示自己不了解自己,所以无法掌握自己。

想避免发生这些身不由己、心不由己的现象,就必须认识自己、了解自己、肯定自己,对自我了解越清楚,发生错误的机会就越少;相对的,自我的思考、判断及言行举止,也会越正确。当我们对自己的心念越能掌握,对自己的信心便越加强,就能达到从自我认识而自我肯定而自我成长的目的。

佛法是教我们要放弃自我、要无我的,但在达到无我之前,先得要建立自我;先要提得起,才能放得下。当自我是什么都不知道时,如何放得下呢?

(八)起坐前的全身按摩

打坐结束,要起坐(出定)之前,心要先动,告诉自己要起坐了,身体跟着慢慢摇动,双手合掌,双手放在膝盖上,将身体做较大幅度的摇动,把每一个关节都摇动后;把腿放开,然后做全身的按摩。

按摩的顺序是先搓热两掌,用拇指背轻轻按摩双眼眼眶,并用搓热的手掌心敷压眼球;再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部,尤其是两臂腋下多淋巴结处、后腰肾部及命门,多多按摩有益健康;接下来右边大腿、膝盖、小腿,左边大腿、膝盖、小腿及轻柔转动双足脚踝。

打坐的人,后腰非常重要,应多按摩。

按摩小腿时从膝盖骨下三指的足三里处,往下一路按下去,会有点痛,但对胃肠有调节作用。  

当生活、工作紧张,压力大时,火气大,肝火上升,容易便秘。在肚脐眼左、右两侧各三指处,用二或三个手指稍微用力压下去,压三、五次就有效了,大便不通比气不通还不舒服,也会影响打坐的兴趣。

此自我按摩的运动法,可使初学坐禅而感到的疲劳,完全消除,身心感到柔和温暖与舒畅。按摩时,必须将注意力集中于掌心或指头。整套按摩约十五分钟可做完,如做得简单些,则约三、五分钟亦可做完。除了打坐之外,平常感觉疲累、困倦时,都可做做全身的按摩,对消除疲劳很有功效。

现代人很流行找人按摩消除疲劳,其实自己的气是最好依靠自己打通。

(九)打坐注意事项

当脑筋清楚,体力充沛的时候,最适合打坐,最好养成每天固定的时间打坐,例如早上早些起床,晚上洗完澡睡前各坐一次,每次至少十五至二十分钟,如能坐到半小时至一、两小时更佳。

早上起床刷牙洗脸后,喝些温开水再坐较好,如觉得累,喝一杯咖啡提神亦无不可,没有严格限制,但不要喝太浓的咖啡,会使心脑兴奋,不易定得下来。

吃太饱、喝醉酒、太疲倦、做过剧烈运动或刚有过性行为者,身心均处在乏力状态,不宜打座。

向来有子、午二个时段不宜打坐的说法,但现代人的生活习惯与以前的人不同,如碰上只有子、午二个时段才有时间打坐时,只要坐的时间不是太长,亦是无妨的。

我们要学习放松,随时练习在使用头脑时能不用眼睛,用方法使眼睛、小腹放松,可以节省很多能源,此外,也要注意营养的均衡,使能做到「开源节流」。

能源充足能使我们身体各管道没有阻力,气脉便能畅通,那么消化系统、循环系统和神经系统也都能通畅,我们用打坐、运动的方法来达到这样的目的,这是属于健身(调身)。

打坐时腰干原是挺得很直的,坐久了,会慢慢弯了下来,如不是弯得很厉害,不需刻意调整姿势,那会使自己紧张。如果气通了,背椎腰背会自己挺直的,完全是由气带动,不是人为的操控,这是非常奇妙的现象。

不常打坐的人单盘腿就可以了。如果是瘦子,双盘时双腿会卡得很痛;如果是胖子,则两腿的腿肉会把双腿卡成一高一低,也不舒服,单盘比较平稳。

打坐时如觉得时间过得很慢,是因为心不能安定,心里不自在的缘故。时间的长短跟心情有绝对的关系,心不能适应,就觉得时间长,心能适应,便觉得短。所以佛经里说,在地狱觉得时间特别长,在天堂觉得时间特别短。当心不能适应时,便需要予以调整,方能得自在。